好累无力常抽筋?吃这些食材不用苦吞B群

民众在忙碌的工作之余也十分注重家人的健康,因此每个人家中一定有一罐B群,而家中的长辈一定也遵行着药罐后的指示,一天服用好几次。但是除了服用营养补充品外,其实B群也能从饮食中摄取,日本医师姬野友美在《超人气身心科名医的活脑力饮食》一书中指出,鳗鱼、香蕉和肉类等食物,都是富含维他命B的食物,不挑食,才能完整摄取「维他命B群」。
维他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸硷酸、泛酸、叶酸及生物素共八种。原则上,要全部均匀摄取,而不单只摄取某一种,因为维他命B群必须相互配合才能发挥作用,只要缺少一种,身体就无法顺利运作,造成疲劳或脾气暴躁。
除了食物,亦可透过营养补给品补充。挑选「维他命B群」或「複合性维他命B」的产品,也能有效摄取多种营养素。
下列将分别介绍有益脑部的维他命B1、B6、B12、菸硷酸、和叶酸的摄取方式、食材及功效。
维他命B1—— 增强好奇心、提升专注力
维他命B群是水溶性维他命,特徵是易溶于水且怕热,维他命会在食材料理的过程中流失。不过,只要把猪肉或鳗鱼等含有维他命B1的食材,改与洋葱、红萝蔔、韭菜、长葱等蔬菜一同烹煮,就能避免营养流失。
洋葱含马蹄叶硷,只要与维他命B1一起摄取,就能转化成蒜硫胺素,让身体容易吸收。多吃猪肉炒韭菜、鳗鱼洋葱锅等菜色都很适合。此外,日式料理中常出现的鳗鱼亦含维他命B1,夏天吃可以补充体力,预防中暑。
含维他命B1的食物
猪腰内肉、猪腿肉、鳗鱼、黄豆、花生、糙米、胚芽米
功效
维他命B1能将醣类转化成能源,让身心充满活力,一旦缺乏维他命B1,容易感到焦躁、心情郁闷。此外,缺乏维他命B1时,将无法顺利代谢醣类,体内容易累积乳酸等疲劳物质,让人更疲倦。
如果长期食用「高醣食物」,身体也会缺乏维他命B1。经常感觉疲劳的人,或许就是因为摄取过多的含醣食物所致。也有许多研究指出,维他命B1会影响儿童的脑部学习。实验结果显示,每天持续服用两毫克维他命B1的人,一年后和没有服用的人相比,在智力发展及对事物的兴趣、关注等方面,皆明显优于对方。

维他命B6——稳定心神
若希望体内的蛋白质能顺利运作,便需要维他命B6的协助,一旦蛋白质的摄取量增加,身体就会需要更多的维他命B6。建议可从「动物性食物」中摄取。
含维他命B6的食物
鲣鱼、鲔鱼、鲑鱼、秋刀鱼、牛肝、鲭鱼、香蕉
功效
维他命B6和脑部神经传导物质的生成有关,亦和抑制情绪亢奋的GABA有密切关联。此外,蛋白质与脂质的代谢也少不了维他命B6,一旦缺乏,将无法抑制神经亢奋,导致神经过敏,难以入睡。因此,维他命B6是让「心神稳定」的重要营养素。
体内若缺乏维他命B6,也会导致学习力降低、手脚抽筋或发麻等症状。若孕妇在怀孕初期严重害喜,也可能是因为缺乏维他命B6所致。
菸硷酸——增加活力
「菸硷酸」由色胺酸合成,当体内缺乏维他命B1、B2、B6时,便无法顺利合成菸硷酸。不过,只要多吃鱼类、肝脏、肉类等食物,就能同时摄取色胺酸、菸硷酸与其他维他命。容易感到疲劳或无力的人,除了补充维他命B群,亦可每天增加摄取一千∼一千五百毫克的菸硷酸,体力会更旺盛。
含菸硷酸的食物
猪肝、牛肝、鳕鱼子、鲣鱼、鲔鱼、旗鱼、鲭鱼、花生、糙米
功效
「菸硷酸」又称尼古丁酸,是能促进代谢的三大营养素之一,也是生长与生殖的必需营养素。想让神经或脑部功能正常运作,不能缺少菸硷酸。体内一旦缺少菸硷酸,将导致细胞无法产生能源,人也会感到无力、郁郁寡欢、神经过敏及焦虑。
「乙醛」是喝酒后代谢出的副产物,必须仰赖「菸硷酸」的帮助,才能完全分解。经常喝酒或容易宿醉者,建议挑选含有菸硷酸的下酒菜食用,避免体内的含量不足。事先服用含菸硷酸的营养补给品,也较不容易宿醉。

维他命B12、叶酸—— 提高专注力
只有肉类才含有维他命B12,故吃素者多缺乏该营养素。此外,动过胃部手术或吸收率较差的老年人,也容易缺乏维他命B12。
含维他命B12与叶酸的食物
含维他命B12的食物→牛肝、猪肝、鸡肝、牡蛎、秋刀鱼、海瓜子、蚬
含叶酸的食物→鸡肝、牛肝、猪肝、扇贝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
功效
维他命B12能促进神经传导物质合成,稳定心神,增加专注力与记忆力。与叶酸一同摄取,能发挥「造血」功用,预防或治疗贫血症状。此外,「叶酸」可促进基因合成,也是胎儿发展中枢神经系统的必需营养素,建议孕妇可多摄取。
近期也有研究指出,维他命B12有助于调整生理时钟。如果因生活不规律导致睡眠紊乱,或时差等问题者,也可透过摄取维他命B12达到改善作用。
有效「补充维他命B群」的营养食谱:咖哩鲭鱼佐菠菜泥
鲭鱼富含维他命B群;咖哩粉则能促进食慾与消化,再搭配含叶酸的菠菜,可强化细胞构造。
材料
鲭鱼片………2片
菠菜………1把
起司粉………2小匙
盐巴、胡椒粉………适量
橄榄油………1大匙
调味料………盐巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
热量:245 kcal
维他命B群含量:9.7mg
作法
  1. 鲭鱼清洗后擦乾,撒上A调味料。
  2. 以热水汆烫菠菜后去除水分,再用食物调理机打成泥,再用盐巴和胡椒粉调味。
  3. 平底锅热锅后倒入橄榄油,将步骤1的鲭鱼煎到酥脆。
  4. 在盘子上铺好步骤2的菠菜泥,撒上起司粉,最后放上鲭鱼。


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